Підйоми гантелей через сторони в нахилі

Все про вправу: підйоми гантелей через сторони в нахилі

Підйоми рук через сторони в нахилі вправа, що дозволяє акцентовано навантажити задній пучок дельтоподібного м'яза. Власне, задня дельта включається в роботу при виконанні жимов штанги або гантелей, а також при тягах штанги (гантелей) до підборіддя, але для того, щоб повною мірою розвинути саме задній пучок, вам потрібні спеціалізовані вправи. Одним із найкращих і є підйоми рук через сторони в нахилі.

Техніка виконання

Візьміть гантелі в кожну руку, нахилиться вперед так, щоб верх вашого тіла розташовувався паралельно до підлоги. У вихідному положенні руки з гантелями звисають униз. Розгорніть руки так, щоб великі пальці дивилися у бік вашого тіла, а гантелі розташовувалися практично "у лінію". Підніміть руки через сторони вгору і трохи назад, злегка їх при цьому згинаючи, до того положення, коли гантелі будуть на рівні плечей або трохи вище. Мізинці повинні бути вищими за великий пальець. На секунду затримайтеся в цьому положенні та повільно та підконтрольно опустіть руки у вихідне положення. Виконайте заплановану кількість повторів.

Варіанти вправ

Варіантів цієї вправи є безліч. В якості базової ми вибрали позу в нахилі без упору, але краще буде упиратися під час виконання цієї вправи головою в край похилої лави - не сидіння, а зі зворотної.

Кут нахилу лави в цьому випадку повинен становити близько 45 градусів - так верх вашого тіла буде паралельний підлозі.
Втім, ряд тренерів наполягає на тому, що акцент краще робити в спинку лави з боку сидіння, при цьому верх тіла у вас повинен розташовуватися не паралельно підлозі, а під нахилом вниз.

У цьому випадку акцент на задній дельті буде нібито більш вираженим. Ще один варіант виконання вправи – сидячи; верхня частина тіла при цьому має лежати на колінах. Вправу не обов'язково виконувати одночасно двома руками – ви можете піднімати кожну руку по черзі. Друга рука в цьому випадку впиратиметься в коліно або в якусь іншу опору - гантельний ряд, лаву etc. У цьому випадку можна взяти гантель дещо більшої ваги та активно використовувати такий прийом, як "читінг". Нарешті, про ще один варіант цієї вправи - самий, мабуть, важкий. У цьому варіант де вправа виконується не з вільною вагою, а в тренажері кросовер з використанням нижнього блоку. Лівою рукою ви беретеся за правий блок (без будь-якої рукояти - за "кулю" або використовуючи D-рукоятку), а правою - за лівий.

Вправа виконується приблизно в 2/3 точнішої частини амплітуди - опускати руки вниз у вас просто не вийде. Така манера виконання вправи диктує використання дуже великої ваги обтяження.

Помилки та підказки

При виконанні вправи спину не обов'язково тримати ідеально рівною. Більш того, її можна трохи округлити -так навантаження на задню дельту буде більш вираженим. В одному з варіантів виконання цієї вправи (упор головою в спинку лави) спину рекомендується округляти дуже суттєво.

Абсолютно точної техніки виконання цієї вправи не існує - постарайтеся, використовуючи обтяження незначної ваги, наші таке положення тіла та рук по відношенню до корпусу, щоб максимально відчували задній пучок дельтовидного м'яза.

Зафіксувавши це положення, можете переходити до обтяження більшої ваги. У переважній більшості людей задній пучок дельтоподібного м'яза складається переважно з волокон, що швидко скорочуються, так що найкраще задня дельта буде відгукуватися на тренінг з досить значним обтяженням в діапазоні 6-10 повторень. Але використання занадто великої ваги, як зазвичай, буде помилкою - навантаження в цьому випадку навіть розмажеться по всій.